Durante la gravidanza, il pavimento pelvico è il fulcro della crescita di una nuova vita. Oltre ad avere un ruolo centrale di controllo della continenza e della sessualità nella vita di tutti i giorni, nel periodo della gestazione il pavimento pelvico offre sostegno e calore al bambino, e inizia a modificarsi per preparare il momento vero e proprio della sua nascita.
Da qui la necessità di un allenamento consapevole dei muscoli che sostengono vescica, utero e intestino in preparazione al momento del travaglio e del parto. Sì, perché non è solo possibile, ma è addirittura consigliato allenare il pavimento pelvico durante la gravidanza!
Serve davvero allenare il pavimento pelvico in gravidanza?
Durante la gravidanza, il pavimento pelvico è sottoposto a grandi cambiamenti fisici:
il peso dell’utero aumenta, influenzando la postura; gli ormoni rendono i tessuti più elastici; gli organi interni di spostano per fare più spazio alla nuova vita che cresce, gravando soprattutto sulla vescica.
La conseguenza di questi cambiamenti fisiologici e assolutamente naturali è che la muscolatura profonda deve lavorare in condizioni diverse rispetto a quelle a cui è normalmente abituata.
Certo, il nostro corpo è abbastanza intelligente da capirlo e adattarsi. Ma se fossimo noi stesse a guidare il cambiamento?
Allenare il pavimento pelvico significa proprio questo: aiutare i muscoli e i tessuti che circondano pelvi e perineo ad adattarsi a questa nuova condizione, soprattutto in vista dell’appuntamento con il parto.
È un po’ come scaldare i muscoli prima di una maratona. Ma attenzione a non prendere troppo alla lettera questa definizione!
Allenare il pavimento pelvico non significa fare un vero allenamento: si tratta più che altro di educazione, di ascolto del proprio corpo, di attivazione profonda, calma e rilassata della muscolatura più profonda che abbraccia le pelvi, l’utero e la vescica.
I vantaggi sono tantissimi. Per prima cosa, la futura mamma acquista una maggiore consapevolezza del proprio corpo, un aspetto che tornerà utilissimo nel momento del travaglio.
Inoltre, alcune ricerche cliniche dimostrano che un allenamento corretto del pavimento pelvico in gravidanza aiuta a ridurre il rischio di incontinenza urinaria, oltre a facilitare il recupero dopo il parto.
Ecco perché serve davvero!
Come si allena il pavimento pelvico quando si è incinta?
Abbiamo detto che allenare il pavimento pelvico in gravidanza serve. Il punto è capire come.
Trattandosi di una zona molto delicata per le donne, specie in un periodo di grandi cambiamenti ormonali e fisiologici, l’allenamento richiede attenzione e la guida di un’ostetrica o di una ginecologa.
L’allenamento non può infatti prescindere da una valutazione dello stato del pavimento pelvico per individuare quali siano gli esercizi più utili in preparazione del travaglio, del parto e del post parto, anche in base al “tono” del proprio pavimento pelvico.
Un altro aspetto fondamentale è la percezione, o meglio, il “riconoscimento” del proprio pavimento pelvico.
Benché sia un insieme di organi e tessuti cruciali per la nostra vita, non siamo così abituate a sentire questa parte così profonda e intima del nostro corpo.
Il pavimento pelvico è come una superficie elastica che si tende tra il pube e il coccige dietro. Non basta stringere forte per sentirla: piuttosto, dobbiamo imparare a percepirla attraverso la respirazione e un’attivazione gentile. Il modo migliore per farlo, come abbiamo già detto, è insieme a un’ostetrica e una ginecologa.
Alcuni esercizi per il pavimento pelvico in gravidanza
Per farti capire meglio di che cosa si parla quando si menziona l’allenamento del pavimento pelvico, spiegheremo alcuni esercizi, con una raccomandazione importante: non prendere da sola l’iniziativa di allenarti.
Come abbiamo già ribadito più volte, è fondamentale che in questa fase così delicata ci si lasci seguire da esperti per preparare in modo giusto ed equilibrato il proprio pavimento pelvico.
Esercizio per la percezione dei muscoli del perineo
Un aspetto essenziale per il riconoscimento e l’attivazione del pavimento pelvico è la respirazione diaframmatica. Imparare a respirare correttamente utilizzando il diaframma è il modo migliore per iniziare a percepire la fascia profonda che abbraccia e sostiene la nostra femminilità.
Il nostro consiglio è di sdraiarti a terra su un tappetino morbido, con i piedi saldi a terra, le ginocchia piegate e le gambe leggermente divaricate. Inspirando, devi gonfiare la pancia e iniziare a familiarizzare piano piano con le sensazioni del corpo. In questa fase, infatti, il diaframma si abbassa per fare posto ai polmoni pieni d’aria, spingendo il pavimento pelvico verso il basso.
Sono movimenti profondi, naturali e quasi impercettibili: ma sotto la guida dell’ostetrica o della ginecologa, con i giusti esercizi di visualizzazione, diventerà più facile percepire il proprio pavimento pelvico e iniziare gradualmente a controllarlo.
Esercizio del ponte
L’esercizio del ponte è uno degli esercizi più praticati per fare “ginnastica con il pavimento pelvico”.
Il punto di partenza è sdraiarsi a terra su un tappetino, sempre con le ginocchia piegate e i piedi saldi a terra, iniziando a respirare profondamente con il diaframma. Espirando, bisogna sollevare lentamente il bacino da terra contraendo i glutei (ma non gli addominali, che potrebbero infastidire il bambino). In questo modo, si contrae anche il pavimento pelvico. Per tutta la durata dell’espirazione si cerca di mantenere questa posizione di “ponte”, prima di inspirare di nuovo e tornare alla posizione di partenza.
Questo semplice esercizio aiuta a migliorare il sostegno agli organi pelvici, rinforzando i muscoli del perineo.
Posizione del gatto
Un altro esercizio molto semplice per l’attivazione e l’allenamento del pavimento pelvico è la posizione del gatto.
In questo caso, bisogna posizionarsi a quattro zampe, con le mani e le ginocchia ben saldi a terra e più o meno alla stessa altezza, per bilanciare correttamente il peso. L’idea è quella di creare un “arco-curva” con la schiena, alternando inspirazione ed espirazione. Inspirando, quindi, la schiena si incurva e la pancia scende verso il basso; espirando, la schiena si inarca verso l’alto, contraendo leggermente l’addome.
Questa posizione permette di rilassare e contrarre dolcemente il pavimento pelvico.
Se vuoi saperne di più sull’allenamento del pavimento pelvico in gravidanza, contatta le esperte de Le Nove Lune.
