Si parla ancora troppo poco dei disturbi del sonno legati alla menopausa. Eppure, secondo alcune stime, circa metà delle donne inizia a soffrire di risvegli notturni e difficoltà ad addormentarsi già durante la fase del climaterio.
La verità è che c’è uno stretto legame tra la produzione di ormoni e il benessere del sonno. Estrogeni e progesterone, infatti, non solo regolano il ciclo mestruale, ma influenzano anche il riposo.
Cerchiamo di capire meglio questa correlazione tra menopausa e disturbi del sonno per comprendere come far fronte al problema.
I disturbi del sonno più comuni in menopausa
Forse ti stai avvicinando alla menopausa, o magari lo sei già, e hai notato che negli ultimi tempi fai fatica a prendere sonno. Anche dormire sembra più difficile: ti svegli spesso durante la notte in preda alle vampate di calore, o forse per i pensieri che riempiono la tua mente. Oppure ti accorgi che ti svegli molto prima del previsto, anche 2 o 3 ore prima che suoni la sveglia, e riaddormentarsi è difficile se non impossibile.
Avevi mai pensato che tutto questo potesse avere a che fare con la menopausa?
L’insonnia durante la menopausa può assumere tante forme diverse, dalla difficoltà ad addormentarsi ai risvegli multipli, fino al risveglio precoce.
Addirittura, c’è un legame anche con le apnee notturne: con l’avanzare dell’età e l’arrivo della menopausa, i tessuti perdono tonicità. Questo vale anche per i tessuti delle vie aeree che, diventando meno tonici, favoriscono i russamenti e le apnee notturne.
A lungo andare, tutto ciò può portare a dei disturbi del ritmo circadiano, ovvero il ciclo che regola il sonno. E il problema non è solo non riuscire a dormire di notte, ma soprattutto sentirsi riposate e di buon umore durante il giorno.
Perché in menopausa “non si riesce a dormire”?
Perché le donne hanno problemi a dormire in menopausa? Il principale responsabile è il calo ormonale degli estrogeni e del progesterone.
Il progesterone ha un importante effetto sedativo e ansiolitico. In più stimola i recettori del GABA, un neurotrasmettitore che aiuta a calmare l’attività cerebrale, favorendo il rilassamento. Quando durante la menopausa i livelli di progesterone si abbassano, è più facile soffrire di insonnia o sonno leggero.
Gli estrogeni, invece, aiutano la produzione di serotonina e melatonina, importanti per il ritmo sonno-veglia. Producendo meno estrogeni, l’organismo femminile perde questo equilibrio, favorendo i disturbi del sonno.
Ci sono anche altri fattori che contribuiscono a peggiorare la qualità del sonno. Le vampate di calore e la sudorazione, ad esempio, possono provocare risvegli frequenti durante la notte, peggiorando ulteriormente il quadro.
Come curare i disturbi del sonno in menopausa?
Noi donne sentiamo parlare spesso degli effetti della menopausa, dalle famose vampate di calore al rallentamento del metabolismo, la perdita di libido, eccetera. Tuttavia, non si parla ancora abbastanza delle ripercussioni che la menopausa può avere sui meccanismi del sonno e del riposo.
La prima cosa da fare è parlarne con il proprio ginecologo o ginecologa. Per combattere l’insonnia in menopausa, infatti, si possono intraprendere diverse strade.
Sicuramente, il primo passo è instaurare uno stile di vita più equilibrato, con una routine che aiuti a favorire il benessere e il relax a livello fisico e psicologico.
È sempre una buona idea svolgere attività fisica coerente con l’età e la propria forma fisica, seguire una dieta bilanciata indicata per la menopausa e integrare eventualmente alimenti ricchi di magnesio, che aiuta a regolare l’ansia e lo stress.
Si può ricorrere anche a rimedi naturali, come l’integrazione di melatonina per regolare il ciclo sonno-veglia, oppure concedersi un rituale rilassante serale, come una tisana a base di estratti vegetali di passiflora, melissa, camomilla o valeriana. Evitare alcol, caffeina, pasti pesanti e altre sostanze eccitanti contribuirà sicuramente allo scopo.
Anche cercare di seguire gli stessi ritmi tutti i giorni, ad esempio andando a letto sempre alla stessa ora, può essere di supporto alle donne che soffrono di disturbi del sonno durante la menopausa.
Ovviamente, laddove lo stile di vita non sia sufficiente a migliorare la qualità o il ritmo del sonno, si può valutare il ricorso a una terapia ormonale, che aiuterà a riequilibrare i cali di progesterone ed estrogeni.
